私たちの体は、毎日の食事からできています。健康と美しさのために、毎回の食事を意識してバランスの良いものに変えたいと思っても、いちいち計算するのは大変だし、一回の食事内で完璧なバランスを目指すのも難しいです。
簡単でバランスのとれた健康的な食事のためには、週単位・月単位で考えて、様々な食材をローテーションして食べられるようにすることをお勧めします。この記事では料理が得意な方も、一人暮らしの方も簡単にできるバランスの良い食事のヒントをご紹介します。
- 主食・主菜・副菜
- 様々な食材を使用したワンプレートメニュー
- 外食も工夫して
主食・主菜・副菜
簡単にバランスの良い食事をとるには、主食、主菜、副菜を毎食いただくことが大切です。 毎回数種類のおかずを作ることや、毎日違うものを作ることは大変そうに見えますがちょっとした工夫で簡単にバランスの良い主食・主菜・副菜が揃った食事を実現できます。 毎回新しいメニューを考えることや一から作るのが面倒な場合は、休日に野菜や豆を使った保存食を作り置きしましょう。
毎週、同じ保存食を作るのではなく、一週おきのローテーションにすると、様々な食材を取り入れることができ、バランスのとれた食事が実現しやすくなります。
様々な食材を使用したワンプレートメニュー
副菜を増やすのが大変な場合は、ワンプレートメニューに使う食材の種類を増やしてみましょう。
例えば、ハンバーグに玉ねぎだけ入れるのではなく、フードプロセッサーで細かく刻んだ人参や他の野菜を混ぜ込む、カレーの具として、玉ねぎ・人参・ジャガイモに加えてナスや生のトマトを加える、ミートソースにフードプロセッサーで2ミリ程度にカットした人参、セロリ、ナス、かぼちゃなどを加えると食材の種類を増やすことができるだけでなく、冷蔵庫のお掃除にもなり、野菜嫌いの方でも食べやすいのでおすすめです。
朝食ローテーションの勧め
例えば、朝食に毎回同じブランドの同じ食パンを食べている場合、いつもの食パン→栄養たっぷりのコーンフレーク→、全粒粉パン→白いご飯→五穀ご飯と言う感じでローテーションにすると、微量栄養素も摂取することができ、バランスが良くなります。
また、最も簡単な「ワンプレート」として朝食にスムージーを取り入れるのもおすすめ。 朝から数種類の栄養たっぷりの食材がまとめて取れますね。月曜日は人参スムージー、火曜日はアボカド・スムージー、水曜日は冷凍ベリーミックス・スムージー、木曜日はほうれん草スムージーなどと決めておき、あらかじめ材料をまとめ買いして冷凍しておけば5分で出来ます。
外食も工夫して
ランチは外食、と言う場合も毎回同じ店に行かずに、月曜日は和食、火曜日はイタリアン、水曜日はタイ料理、木曜日はインド料理、金曜日は中華という様にお店を変えることでバランスのとれた食事に近づきます。
ついつい毎日の食事が同じようなものになってしまうという方もいらっしゃると思いますが、意識して変化に富んだ食事をするだけで、バランスの良い食事に近づけることができます。
きちんと計算するなど、最初から頑張りすぎると長続きしないので外食や作り置きを利用しながら、毎日変化に富んだ食事をしてみてください。 また、きれいな色や柄の食器、調理器具を揃えると料理が楽しくなるので、形から入るのもおすすめです。