健康的な食事のためには野菜や食物繊維が大事、ということがわかっていても、野菜中心では満腹感が得られない、料理が面倒なのでついついインスタント食品や外食、炭水化物中心の食事になってしまう。一人暮らしにありがちなお悩みです。
この記事では美味しくて、健康的で、栄養たっぷり、お腹がいっぱいになる、しかもお肌もキレイになるワンプレート・サラダのアイデアをご紹介します。
- 栄養バランスとお肌の関係
- 豆やキヌア、ゆで卵、鶏肉を使う
- 一皿でバランスよくするためのコツ
- ドレッシングは手作りで
栄養バランスとお肌の関係
油っぽいものを食べ過ぎて吹き出物が出た、ストレスが溜まって肌がガサガサに・・・という経験は誰にでもあると思いますが、肌は最大の臓器、内臓の鏡と言われています。
ビタミンたっぷりのバランスの良い食事で身体の中から肌をキレイにしましょう。
豆やキヌア、ゆで卵、鶏肉を使う
乾燥豆を戻して料理するのは面倒ですが、小さな缶詰を常備しておけば、簡単にサラダに取り入れられます。豆はお腹がいっぱいになりやすく、満腹感が長持ちすることでも知られています。
スーパーに行けばひよこ豆、大豆、ミックスビーンズなど様々な豆の缶詰が並んでいます。 豆によって栄養価が異なりますので、いろいろな豆をローテーションで試してみてください。
例えばひよこ豆には100グラムあたり20.5グラムのタンパク質、12.2 gの食物繊維、57ミリグラムのカルシウム、4.31ミリグラムの鉄、79ミリグラムのマグネシウム、2.76ミリグラムの亜鉛が含まれています。
スーパーフードとして人気のキヌアも、サラダに是非取り入れていただきたい食材です。 キヌアの蒸し方は簡単。キヌア1、水２の割合で鍋に入れ、お米と同じように炊き、キヌアに透明感が出たらそのまま蓋をしてしばらく蒸すだけです。すぐに使えるように、数日分まとめて戻して冷蔵庫で保存しても大丈夫。
キヌアには、11.9グラムのタンパク質、38ミリグラムのカルシウム、4.53ミリグラムの鉄のほか様々なビタミンが含まれています。
(成人女性の一日に必要なタンパク質は、50グラム、カルシウムは650グラム、マグネシウムは290グラムです)
一皿でバランスよくするためのコツ
豆とキヌア、タンパク質たっぷりのゆで卵、ツナ缶や茹でた鶏胸肉、お好みの野菜や果物などを組み合わせます。
ワンプレート・サラダの栄養バランスをよくするコツは、様々な食材を少しずつ盛り付けて、彩りよくすること。そうすることで健康的な食生活に欠かせない、微量栄養素も取りやすくなります。
毎回茹でたり、焼いたりするのが面倒、という方は、缶詰を利用したり、休日にまとめて料理をして、サラダの材料をストックしておくと簡単にワンプレートサラダが作れます。
ドレッシングは手作りで
健康的なサラダ作りの仕上げは手作りドレッシング。栄養価が高い、アルガンオイル、ごま油、オリーブオイルや生のレモン果汁を使用して、不飽和脂肪酸とビタミンたっぷりのドレッシングを作りましょう。 この記事では、バランスが良く簡単なワンプレートサラダの作り方をご紹介しました。ぜひ明日からお試しください！