長続きする、簡単でバランスの良い食事

Megumi February 5, 2024

私たちの体は、毎日の食事からできています。健康と美しさのために、毎回の食事を意識してバランスの良いものに変えたいと思っても、いちいち計算するのは大変だし、一回の食事内で完璧なバランスを目指すのも難しいです。

簡単でバランスのとれた健康的な食事のためには、週単位・月単位で考えて、様々な食材をローテーションして食べられるようにすることをお勧めします。この記事では料理が得意な方も、一人暮らしの方も簡単にできるバランスの良い食事のヒントをご紹介します。

• 主食・主菜・副菜
• 様々な食材を使用したワンプレートメニュー
• 外食も工夫して

主食・主菜・副菜

簡単にバランスの良い食事をとるには、主食、主菜、副菜を毎食いただくことが大切です。 毎回数種類のおかずを作ることや、毎日違うものを作ることは大変そうに見えますがちょっとした工夫で簡単にバランスの良い主食・主菜・副菜が揃った食事を実現できます。 毎回新しいメニューを考えることや一から作るのが面倒な場合は、休日に野菜や豆を使った保存食を作り置きしましょう。

毎週、同じ保存食を作るのではなく、一週おきのローテーションにすると、様々な食材を取り入れることができ、バランスのとれた食事が実現しやすくなります。

様々な食材を使用したワンプレートメニュー

副菜を増やすのが大変な場合は、ワンプレートメニューに使う食材の種類を増やしてみましょう。

例えば、ハンバーグに玉ねぎだけ入れるのではなく、フードプロセッサーで細かく刻んだ人参や他の野菜を混ぜ込む、カレーの具として、玉ねぎ・人参・ジャガイモに加えてナスや生のトマトを加える、ミートソースにフードプロセッサーで2ミリ程度にカットした人参、セロリ、ナス、かぼちゃなどを加えると食材の種類を増やすことができるだけでなく、冷蔵庫のお掃除にもなり、野菜嫌いの方でも食べやすいのでおすすめです。

朝食ローテーションの勧め

例えば、朝食に毎回同じブランドの同じ食パンを食べている場合、いつもの食パン→栄養たっぷりのコーンフレーク→、全粒粉パン→白いご飯→五穀ご飯と言う感じでローテーションにすると、微量栄養素も摂取することができ、バランスが良くなります。

また、最も簡単な「ワンプレート」として朝食にスムージーを取り入れるのもおすすめ。 朝から数種類の栄養たっぷりの食材がまとめて取れますね。月曜日は人参スムージー、火曜日はアボカド・スムージー、水曜日は冷凍ベリーミックス・スムージー、木曜日はほうれん草スムージーなどと決めておき、あらかじめ材料をまとめ買いして冷凍しておけば5分で出来ます。

外食も工夫して

ランチは外食、と言う場合も毎回同じ店に行かずに、月曜日は和食、火曜日はイタリアン、水曜日はタイ料理、木曜日はインド料理、金曜日は中華という様にお店を変えることでバランスのとれた食事に近づきます。

ついつい毎日の食事が同じようなものになってしまうという方もいらっしゃると思いますが、意識して変化に富んだ食事をするだけで、バランスの良い食事に近づけることができます。

きちんと計算するなど、最初から頑張りすぎると長続きしないので外食や作り置きを利用しながら、毎日変化に富んだ食事をしてみてください。 また、きれいな色や柄の食器、調理器具を揃えると料理が楽しくなるので、形から入るのもおすすめです。

忙しすぎて眠れないあなたにオススメの快眠習慣

Megumi January 5, 2024

毎日忙しすぎて、夜ベッドに入ってもなかなか眠れない。現代人にはありがちなお悩みですが、ベッドに入る直前まで仕事のことを考えたり、ギリギリまでパソコンやスマートフォンの画面を眺めたりしていませんか？

睡眠と心と身体の健康の関係は近年ますます注目されています。1日の疲れとストレスを解消してリセットし、翌日また新鮮な気持ちで目覚めるためには質の良い睡眠が欠かせません。

良質の睡眠を得るためには、心と頭を緩め、温めることが大切です。 この記事では、寝る前におすすめの毎日の習慣をご紹介します。

• デジタルデトックス
• 身体を温める
• 思考を休める

デジタルデトックス

眠る2時間前から、スマートフォン、パソコンを開くのをやめましょう。また、照明をLEDライトの白い光から、白熱球などの柔らかいものに変えましょう。

デジタル機器やLEDライトから発生するブルーライトは、眠りを誘うメラトニンの生成を抑制し、体内時計を狂わせる可能性があると言われています。

どんなに疲れていても、白っぽい光やブルーライトを見ると身体は昼間と勘違いしてしまい、活動的になってしまいます。

ブルーライトカットメガネなどもありますが、寝る前はデジタルデトックスして、目に光を入れすぎないようにし、紙の本を読む、音楽を聴くなどすると、自然にメラトニンが生成され、自然に眠くなります。

身体を温める

小さい子供や赤ちゃんが眠くなると手足が暖かくなります。犬や猫もそうですね。

人間の大人も、手足を温めると副交感神経が刺激され、良質の睡眠を得やすくなります。 寝る前に、ぬるめのお風呂にゆっくり入る、手足を温める、生姜湯などのカフェインを含まない暖かい飲み物をいただくなどすると眠りに入りやすくなります。また、就寝前のヨガなどで身体をリラックスさせ、血行を良くするのも良質の眠りのために役立ちます。

ヨガのメニューには、昼間にオススメの身体を活性化させるもの、就寝前の、身体を休める準備に良いものがあります。インターネットやYouTubeには様々なシチュエーションや目的に応じたメニューが紹介されているので暮らしに取りいれてみてください。

思考を休める

ベッドに入ったのに、頭の中は考え事でいっぱい。昼間の仕事のトラブルを思い返して悩んだり、新しいアイデアが次々と湧いてきて眠ろうとすればするほど頭が冴えてしまう。

明日の朝は早いのになかなか眠れない、という経験は誰にでもあると思いますが、ベッドに入るギリギリまで仕事をしたり考えたりせず、上記の方法でリラックスするようにすると、自然に体も心も休憩モードに入ります。寝る前の2時間はできるだけ難しいことを考えずに、ゆったりと過ごしましょう。

寝る前の２時間を「無駄」と思わずに、心と身体を休むことに使い、1日のストレスをその日のうちに解消するようにし、良質の睡眠をとりましょう。

ぐっすり眠り気持ちよく目覚めることで翌日も朝からしっかり動けます。

厚生労働省によれば、日本人、特に子供と仕事をしている人の睡眠時間は世界で最も短いと言われているそうです。睡眠不足でも平気、という人もいますが、睡眠の質と生活習慣病の関係は科学的にも立証されています。

朝から眠気や体調不良を抱えながら、だらだらと働くよりも、メリハリをつけることで、仕事や勉強の効率も良くなるはず！今日からぜひ試してみてください。

肌もすべすべに？ヘルシーで美味しいサラダのアイデア

Megumi December 20, 2023

健康的な食事のためには野菜や食物繊維が大事、ということがわかっていても、野菜中心では満腹感が得られない、料理が面倒なのでついついインスタント食品や外食、炭水化物中心の食事になってしまう。一人暮らしにありがちなお悩みです。

この記事では美味しくて、健康的で、栄養たっぷり、お腹がいっぱいになる、しかもお肌もキレイになるワンプレート・サラダのアイデアをご紹介します。

• 栄養バランスとお肌の関係
• 豆やキヌア、ゆで卵、鶏肉を使う
• 一皿でバランスよくするためのコツ
• ドレッシングは手作りで

栄養バランスとお肌の関係

油っぽいものを食べ過ぎて吹き出物が出た、ストレスが溜まって肌がガサガサに・・・という経験は誰にでもあると思いますが、肌は最大の臓器、内臓の鏡と言われています。

ビタミンたっぷりのバランスの良い食事で身体の中から肌をキレイにしましょう。

豆やキヌア、ゆで卵、鶏肉を使う

乾燥豆を戻して料理するのは面倒ですが、小さな缶詰を常備しておけば、簡単にサラダに取り入れられます。豆はお腹がいっぱいになりやすく、満腹感が長持ちすることでも知られています。

スーパーに行けばひよこ豆、大豆、ミックスビーンズなど様々な豆の缶詰が並んでいます。 豆によって栄養価が異なりますので、いろいろな豆をローテーションで試してみてください。

例えばひよこ豆には100グラムあたり20.5グラムのタンパク質、12.2 gの食物繊維、57ミリグラムのカルシウム、4.31ミリグラムの鉄、79ミリグラムのマグネシウム、2.76ミリグラムの亜鉛が含まれています。

スーパーフードとして人気のキヌアも、サラダに是非取り入れていただきたい食材です。 キヌアの蒸し方は簡単。キヌア1、水２の割合で鍋に入れ、お米と同じように炊き、キヌアに透明感が出たらそのまま蓋をしてしばらく蒸すだけです。すぐに使えるように、数日分まとめて戻して冷蔵庫で保存しても大丈夫。

キヌアには、11.9グラムのタンパク質、38ミリグラムのカルシウム、4.53ミリグラムの鉄のほか様々なビタミンが含まれています。

(成人女性の一日に必要なタンパク質は、50グラム、カルシウムは650グラム、マグネシウムは290グラムです)

一皿でバランスよくするためのコツ

豆とキヌア、タンパク質たっぷりのゆで卵、ツナ缶や茹でた鶏胸肉、お好みの野菜や果物などを組み合わせます。

ワンプレート・サラダの栄養バランスをよくするコツは、様々な食材を少しずつ盛り付けて、彩りよくすること。そうすることで健康的な食生活に欠かせない、微量栄養素も取りやすくなります。

毎回茹でたり、焼いたりするのが面倒、という方は、缶詰を利用したり、休日にまとめて料理をして、サラダの材料をストックしておくと簡単にワンプレートサラダが作れます。

ドレッシングは手作りで

健康的なサラダ作りの仕上げは手作りドレッシング。栄養価が高い、アルガンオイル、ごま油、オリーブオイルや生のレモン果汁を使用して、不飽和脂肪酸とビタミンたっぷりのドレッシングを作りましょう。 この記事では、バランスが良く簡単なワンプレートサラダの作り方をご紹介しました。ぜひ明日からお試しください！

簡単で健康的なライフスタイルのすすめ

Megumi November 15, 2023

健康的なライフスタイルや丁寧な暮らし、と言うと几帳面できちんとした人のためのもの、というイメージがありますが、私が暮らす某国では、良い言い方をすればリラックスした、「健康的な、ストレスのないライフスタイル」を実践している人が多いので、このブログでご紹介していけたらいいな、と思います。

在住国では、風邪をひいたらドクターに電話をして診断書を書いてもらい、1週間病欠（有給とは別にカウントされます）する人が多いのですが、みんな薬を飲まずに「ハーブティ」で治します。ドラッグストアやスーパーのお茶コーナーには、用途別のハーブティがずらりと並び、ドクターにかかっても、薬を処方されず、カモミールティーを飲んだり、はちみつを取るように勧められることも珍しくありません。また、日本のような集団健康診断や人間ドックは一般的ではなく、病院に行くのは症状がかなり重くなってからです。

また、小さな子供がいても仕事と両立するのが当たり前。お客さんを自宅に招くことも多いのですが、突然行ってもキッチンはピカピカです。

暮らし始めた頃は、驚くことがたくさんありましたが、体調を崩したら早めに休む、オン・オフの切り替えをしっかりする、ストレスを溜めない、手を抜くところは手を抜くライフスタイルが見えてきました。

このブログでは在住国で見聞きした、日本でも取り入れられそうな簡単で健康的なライフスタイルのアイデアをご紹介していきます。

「ハーブ別、ハーブティの使い方」「病は気から？レメディとは何か」「日照時間が少ない国の人々の冬季うつの対処法」「ドイツ初・ナチュラル系おすすめコスメ紹介」「アルガンオイルの効用」「音楽でストレス解消はできるか」「ドイツのキッチンがピカピカな理由」などの記事をお届けする予定です。